درمان درد دنبالچه با ورزش

این مشکل یکی از ناراحت کننده ترین دردها بوده و میتواند ناتوان کننده باشد چراکه به دنبال نشستن، ایستادن طولانی مدت و در زمان برخاستن از حالت نشسته (کارهایی که در طی روز بارها انجام میدهیم) رخ دهد.

درد حتی در حین اجابت مزاج و رابطه ی جنسی هم میتواند وجود داشته باشد.این احساس ناراحتی از طیفی به صورت درد بسیار شدید، درد مبهم و یا دردی که به بالا یا پایین تیر میکشد میتواند متفاوت باشد.

درد دنبالچه دردی است که در استخوان دنبالچه (آخرین استخوان ستون فقرات ) رخ میدهد. این درد در صورت آسیب دیدن استخوان دنبالچه و یا کشیدگی ماهیچه ها و رباط های اطراف آن رخ میدهد. در بیشتر مواقع این درد به طور خود به خود پس از چند هفته یا ماه بهبود مییابد اما گاهی طولانی و جدی میشود به نحوی که فعالیت های روزمره را تحت تاثیر قرار میدهد.در صورتی که آسیب و درد دنبالچه پس از چند هفته بهبود پیدا نکرد میبایست به جستجوی راه حل مناسب پرداخت. در موارد زیر پیشنهاد می شود حتما به یک متخصص طب فیزیکی مراجعه کرد:

• درد پس از چند هفته شروع به بهبود نکند.
• درد بسیار شدید و جدی باشد.
• چنانچه خونریزی و یا تب وجود داشته باشد.
• متخصص طب فیزیکی راهکارهایی به شما در مورد نحوه مناسب حرکت بدن جهت بهبود درد فوق و همچنین تمرینات ساده‌ای جهت ریلکس کردن ماهیچه های اطراف استخوان دنبالچه ارائه خواهد داد.

آناتومی استخوان دنبالچه

استخوان دنبالچه محل اتصال عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌های مختلف است. دنبالچه از 3، 4 یا 5 استخوان کوچک تشکیل شده که در انتهای ستون فقرات و در زیر استخوان ساکروم (استخوان مثلثی شکل که بین مفاصل ران قرار گرفته) جای گرفته است. درد دنبالچه خصوصا در میان زنان و افراد چاق شایع است. البته کسانی که به طور ناگهانی وزن کم می‌کنند هم خطر بیشتری برای ابتلا به درد دنبالچه دارند.

علایم درد دنبالچه

• درد در ناحیه ی دنبالچه
• درد شدیدتر موقع برخاستن از حالت نشسته به وضعیت ایستاده
• درد شدیدتر هنگام نشستن طولانی مدت
• درد در حین اجابت مزاج
• درد در حین رابطه ی جنسی
• در صورتی که درد طولانی شود، افراد ممکن است دچار علایم افسردگی، اضطراب و اختلال خواب شوند.

علل بروز درد دنبالچه

علل مختلفی برای درد دنبالچه وجود دارد که برخی از آن‌ها شایع‌تر است.
شایع‌ترین علت درد دنبالچه، تروما (ضربه) است. این ضربه می‌تواند به صورت محکم و مستقیم وارد شده و یا در نتیجه‌ی ضربات تکراری باشد.

• تروما (ضربه) عامل درد دنبالچه

درد دنبالچه ممکن است به دنبال افتادن به سمت عقب بر روی باسن و یا به اشکال دیگری باشد که به استخوان و لیگامان‌ها آسیب برساند. شدت آسیب می‌تواند از یک کوفتگی استخوان تا شکستگی واضح دنبالچه متفاوت باشد.
علاوه بر آن فعالیت‌هایی مانند اسب سواری یا دوچرخه سواری می‌تواند خطر ابتلا به درد دنبالچه را به دلیل ایجاد فشارهای مکرر یا تماس طولانی مدت در ناحیه ی نشیمنگاه، افزایش دهد. به همین دلیل نشستن ساده بر روی سطح سفت در طول رانندگی طولانی یا پروازهای هوایی و یا قطار ممکن است عامل درد دنبالچه باشد.
از آنجا که استخوان دنبالچه محل اتصال تعداد زیادی از عضلات و لیگامان‌هاست، هرگونه ترومایی که باعث کشیدگی عضلات کف لگن شده یا التهاب لیگامان‌ها می‌تواند منجر به درد دنبالچه شود.

• زایمان طبیعی و درد دنبالچه

زایمان طبیعی خصوصا زمانی که زایمان سخت بوده و با وسایل کمکی (فورسپس) انجام شده باشد، به دلیل فشار وارده بر ناحیه‌ی دنبالچه توسط سر بچه، می تواند عامل درد دنبالچه باشد.
معمولا در این موارد، درد به دنبال کوفتگی استخوان یا کشیدگی تاندون بوده و در موارد کمی می‌تواند شکستگی استخوان دنبالچه رخ دهد.

• ساییدگی مفاصل عامل درد دنبالچه

مانند سایر مفاصل بدن، با افزایش سن و یا حرکات تکراری، ساییدگی مفاصل در استخوان دنبالچه که آرتروز نامیده می شود، می‌تواند رخ دهد.

• استخوان دنبالچه با شکل‌های خاص

همانطور که قبلا اشاره شد هر فرد می‌تواند تعداد متفاوتی استخوان دنبالچه داشته باشد. افرادی که تعداد استخوان بیشتری داشته باشند در معرض خطر بیشتری قرار دارند. علاوه بر این برخی افراد یک خار استخوانی (اسپور) دارند که در انتهای دنبالچه قرار گرفته است. این خار استخوانی می‌تواند محل نشیمنگاه را در حین نشستن آزار دهد.

• درد اعصاب درد دنبالچه

یک کلافه‌ای از عصب‌ها به نام گانگلیون ایمپار در قسمت جلویی و بالایی استخوان دنبالچه قرار گرفته‌اند. فعالیت بیش از حد و یا تحریک این عصب‌ها ممکن است منجر به درد مزمن دنبالچه شود.

• اسپاسم عضلات کف لگن عامل درد دنبالچه

1. از آنجا که استخوان دنبالچه محلی برای اتصال لایه ی عمقی عضلات کف لگن (که لواتور آنی نامیده می شوند) می‌باشد؛ اسپاسم عضلات و تحریک آن‌ها می تواند درد ایجاد کند که اغلب در ناحیه‌ی دنبالچه و کمی بالاتر از مقعد احساس می‌شود.
2. علل نادر: پزشک شما ممکن است این علل نادر را هم در نظر بگیرد و در پی رد کردن این تشخیص‌ها باشد، برای همین ویزیت و معاینه ی پزشک مهم است.
3. سرطان: در موارد نادر، تومورهای بدخیم که به استخوان دنبالچه دست اندازی (متاستاز) می‌کنند (مانند سرطان‌های پروستات، تخمدان، دهانه رحم و یا روده‌ی بزرگ) می‌تواند منشا درد دنبالچه باشد. نادرتر از موارد قبل، خود استخوان دنبالچه هم ممکن است به صورت اولیه دچار نوعی سرطان استخوانی شود.
4. عفونت: عفونت‌های حوالی ناحیه‌ی دنبالچه مانند کیست پیلونیدال می‌تواند منجر به تورم و درد بر روی دنبالچه و همچنین همراه با قرمزی، گرمی و خروج ترشحات چرکی باشد.

نشانه‌های آسیب و درد دنبالچه

نشانه اصلی، احساس درد در نواحی بالای لگن است. این درد ممکن است:

• در اکثر مواقع سنگین و دردناک بوده و گاهگاهی نیز تیز باشد.
• هنگامی که می‌نشینید، برمی‌خیزید، برای مدت طولانی نشسته‌اید و یا رابطه جنسی دارید شدیدتر گردد.
• خوابیدن و یا فعالیت‌های روزمره مانند رانندگی ویا خم شدن‌های عادی را بسیار مشکل کند.
• بعضی افراد نیز دچار کمر درد ، سیاتیک و درد لگن هستند.

درمان درد دنبالچه با ورزش

تمرین1:

یکی از روش‌های دیگر درمان درد دنبالچه از طریق انجام بعضی از تمرین‌های شکمی است. تمرین‌های ناحیه شکم می‌تواند با دراز کشیدن بر روی پشت به صورت منظم انجام شود. در این حالت لازم است زانوهای شما در حالت خم قرار گرفته و سپس عضلات شکمی منقبض شوند. در ادامه لازم است انقباض عضلات برای یک ثانیه حفظ شده و سپس عضلات آزاد شوند.

تمرین 2:

حرکت اسکات بی وزنی می‌تواند به تقویت بعضی عضلات کمک کرده و وضعیت آن‌ها را در حالت متعادل قرار دهد. تکرار این حرکت ورزشی می‌تواند به کاهش یا تسکین درد در ناحیه دنبالچه کمک موثر کند.

تمرین 3:

اگر شما از درد در ناحیه دنبالچه رنج می برید، انجام بعضی از تمرین های کششی روی کمر در هنگام دراز کشیدن یا بر روی دستان در حالتی که زانوها در حالت بی وزنی (حرکت بدون فشار) قرار داشته باشند و این حرکت‌ها با دقت زیاد توسط فرد انجام شود، می‌تواند مفید و سودمند باشد. در حقیقت فشار وارد شده به خاطر جاذبه یک فشار ثابت است و در عمل باعث کشیدگی مداوم و فشرده شدن مهره‌های ستون فقرات به یکدیگر می‌شود.

تمرین 4:

این حرکت‌های ورزشی یک راهکار ایده‌آل برای فعال کردن بعضی از عضلات مهم تثبیت کننده وضعیت لگن و ران است و نقش بسیار با اهمیت در کاهش درد در ناحیه پایین کمر و دنبالچه دارد.

تمرین 5:

تقویت عضلات ستون فقرات با ورزش‌های کششی اکستنشن در حالی که دمر خوابیدید می‌توانید ارام روی دستانتان سر و سینه خود را بلند کنید 20 ثانیه در این وضع بمانید و سپس ارام به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 10 با تکرار کنید.لازم به یاد‌آوری است تمام ورزش‌های بالا را تا 20 ثانیه در وضعیت جدید قرار بگیرید سپس به حلت اولیه برگردید و این حرکات را 10 با تکرار کنید.

تمرین 6:ورزش‌های کالم شل

ورزش‌های کالم شل نیز از طریق تقویت عضلات استابیلایزور کف گن در کاهش درد دنبالچه و لگن موثرند.

تمرین 7:تردمیل

کار پر زحمت دیگری که تعداد کمی از بیماران آنرا انجام می‌دهند استفاده از تردمیل می‌باشد که به‌طور منظم چندین دقیقه در روز برای یک دوره منظم پیاده روی روزانه در روی تردمیل دارند که این ورزش نیز در تسکین درد دنبالچه و لگن کمک موثری می‌کند.

تمرین 8: کشش همسترینگ

پوزیشن‌های یوگا فرم‌های عمومی یوگا نیز در درمان دردهای دنبالچه و لگنی مفید می‌باشد. به خصوص پوزیشن‌های Shalabasana یا ملخ و پل زدن روی کمر و لگن کمک قابل توجهی در تسکین درد دنبالچه و لگن خواهد کرد.

---

آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول
تلفن : 91011414 - 031

---

نظرات کاربران درباره این مطلب :محبی [ 1402-05-18 ]
دکتر مادر من پوکی استخوان داره و گاهی درد حین اجابت مزاج داره . به نظرتون مشکل چیه؟

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :