برای پیشگیری از آرتروز چه باید کرد؟ 6 راه جلوگیری از آرتروز

پیشگیری از آرتروز یکی از مهم‌ترین موضوعات در حفظ سلامت مفاصل به‌ویژه در سنین میانسالی است. آرتروز یا ساییدگی مفصل، زمانی رخ می‌دهد که غضروف بین استخوان‌ها تخریب شود و تماس مستقیم بین استخوان‌ها، درد، التهاب و محدودیت حرکتی ایجاد کند.
با شناخت عوامل خطر و رعایت سبک زندگی سالم می‌توان تا حد زیادی از بروز این بیماری پیشگیری کرد. در این مقاله با دکتر سلمان فلاح، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، راهکارهای مؤثر برای جلوگیری از آرتروز را مرور می‌کنیم.

چه عواملی سبب ابتلا به آرتروز می شود؟
برای اینکه بدانیم برای پیشگیری از آرتروز چه باید کرد، لازم است ابتدا علت‌های ابتلا را بشناسیم. عواملی مانند بالا رفتن سن، اضافه وزن، تغذیه نامناسب، سابقه شکستگی یا آسیب مفصل، بی‌حرکتی طولانی‌مدت و بیماری‌های متابولیک مانند دیابت می‌توانند خطر آرتروز را افزایش دهند.
در برخی افراد، فشارهای مکرر بر مفاصل ستون فقرات می‌تواند منجر به بروز آرتروز کمر شود که یکی از شایع‌ترین انواع آرتروز در بزرگسالان است.

چگونه از ابتلا به آرتروز پیشگیری کنیم؟

در ادامه شش راهکار اصلی برای جلوگیری از آرتروز و حفظ سلامت مفاصل آورده شده است:

1. حفظ وزن متعادل
اضافه وزن فشار زیادی بر مفاصل زانو و لگن وارد می‌کند. کاهش حتی چند کیلوگرم از وزن، فشار بر مفاصل را تا چند برابر کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد کاهش 10٪ از وزن بدن می‌تواند علائم آرتروز را تا 50٪ کم کند.
2. ورزش منظم و اصولی
ورزش، یکی از بهترین روش‌ها برای چگونه از آرتروز جلوگیری کنیم است. تقویت عضلات چهارسر ران، لگن و عضلات مرکزی بدن باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شود. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات کششی بهترین گزینه‌ها هستند. در صورت بی‌توجهی به وضعیت بدنی حین ورزش یا نشستن طولانی‌مدت پشت میز، احتمال بروز آرتروز گردن نیز افزایش می‌یابد.
3. رژیم غذایی مناسب
اگر می‌پرسید برای پیشگیری از آرتروز چی بخوریم؟ باید بدانید مصرف غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین C، و اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تقویت غضروف‌ها دارد. سبزیجات تازه، ماهی‌های چرب، لبنیات کم‌چرب و مغزها از مواد غذایی مفید برای مفاصل هستند.
4. کنترل قند خون
دیابت خطر ابتلا به آرتروز را دو برابر می‌کند. کنترل قند خون مانع التهاب مزمن و آسیب به بافت غضروفی می‌شود. افرادی که دیابت دارند باید حتماً زیر نظر پزشک از مفاصل خود مراقبت کنند.
5. پیشگیری از عفونت‌ها
عفونت‌های باکتریایی و ویروسی در برخی موارد می‌توانند موجب التهاب مفصل شوند. رعایت بهداشت فردی و درمان به‌موقع عفونت‌ها، گامی مؤثر در چکار کنیم آرتروز نگیریم است. در مواردی نیز آرتروز در مفاصل فوقانی بدن مانند آرتروز آرنج ممکن است به‌دنبال عفونت‌های موضعی یا حرکات تکراری دست ایجاد شود.
6. حفظ دامنه حرکتی مفاصل
حرکت منظم و کنترل‌شده، مانند پیاده‌روی روزانه یا انجام حرکات کششی، به افزایش انعطاف مفصل کمک می‌کند. باید مفاصل را در محدوده طبیعی حرکت داد اما از فشار بیش از حد خودداری کرد.

برای پیشگیری از آرتروز چی بخوریم؟

تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل در پیشگیری از آرتروز و حفظ سلامت مفاصل است. مواد غذایی که خاصیت ضدالتهابی دارند، به کاهش تخریب غضروف‌ها کمک کرده و روند پیری مفصل را کند می‌کنند. در ادامه به گروه‌های غذایی مؤثر در جلوگیری از آرتروز اشاره می‌شود:

🥦 مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند؛ موادی که از التهاب مفاصل جلوگیری کرده و باعث تقویت بافت غضروف می‌شوند. ویتامین C موجود در مرکبات، کیوی و فلفل دلمه‌ای برای بازسازی بافت مفصل بسیار مفید است.
🐟 غذاهای غنی از امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و قزل‌آلا وجود دارند، التهاب بدن را کاهش می‌دهند و از ساییدگی غضروف‌ها پیشگیری می‌کنند. برای کسانی که ماهی مصرف نمی‌کنند، دانه چیا، گردو و بذر کتان گزینه‌های گیاهی مناسبی هستند.
🧀 لبنیات کم‌چرب و منابع کلسیم
کلسیم از اجزای ضروری برای استحکام استخوان‌هاست. مصرف ماست، شیر کم‌چرب و پنیر کم‌نمک در حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از تخریب استخوانی مؤثر است. در کنار آن، ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند، بنابراین مصرف تخم‌مرغ و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز اهمیت دارد.
🌰 مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، پسته و دانه‌های آفتابگردان حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب مفید و ویتامین E هستند که از التهاب مفصل جلوگیری کرده و خاصیت ترمیم‌کنندگی دارند.
🫒 روغن‌های سالم
به جای روغن‌های صنعتی، از روغن زیتون بکر، روغن کنجد یا آووکادو استفاده کنید. این روغن‌ها خاصیت ضدالتهابی دارند و برای مفاصل مفیدترند.

🚫 پرهیز از غذاهای مضر
برای جلوگیری از آرتروز، باید مصرف قندهای ساده، نوشابه‌ها، غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده را محدود کرد. این مواد التهاب را افزایش داده و روند تخریب غضروف را تسریع می‌کنند.

به نقل از وبسایت arthritis.org :
Although no diet can cure for arthritis, certain foods have been shown to strengthen bones, maintain the immune system and fight inflammation
ترجمه فارسی:
اگرچه هیچ رژیم غذایی‌ای نمی‌تواند آرتروز را درمان کند، اما برخی از مواد غذایی ثابت کرده‌اند که می‌توانند استخوان‌ها را تقویت کنند، سیستم ایمنی بدن را حفظ نمایند و با التهاب مبارزه کنند.

چگونه از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم؟

اگر در مراحل اولیه آرتروز هستید، تغییر در سبک زندگی می‌تواند روند پیشرفت بیماری را کند کند.

• ادامه فعالیت‌های روزانه به‌صورت سبک و منظم
• فیزیوتراپی زیر نظر متخصص طب فیزیکی
• کاهش التهاب با روش‌های غیر دارویی مانند گرما و سرما درمانی
• اصلاح وضعیت بدن در هنگام نشستن و ایستادن

رعایت این نکات در کنار درمان‌های پزشک، می‌تواند از بدتر شدن وضعیت مفصل جلوگیری کند.

• آرتروز مفاصل چیست؟
  تاریخ انتشار : 1400-09-06تاریخ بروز رسانی : 1404-07-15


• آرتروز گردن چیست؟ راه های تشخیص آرتروز گردن در کلینیک دکتر فلاح
  تاریخ انتشار : 1401-04-02تاریخ بروز رسانی : 1404-07-15


• تفاوت آرتروز گردن با دیسک گردن در چیست؟
  تاریخ انتشار : 1401-03-28تاریخ بروز رسانی : 1404-07-14


• تشخیص و درمان شکستگی ستون فقرات
  تاریخ انتشار : 1400-08-06تاریخ بروز رسانی : 1403-04-22