درد عضلانی پس از ورزش خوب است یا بد؟

ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و فعال است. قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی می سازد و باعث سلامتی می شود. با این حال، ورزش می تواند باعث درد عضلات شود. اگر تمرین جدیدی را امتحان کنید یا شدت خود را افزایش دهید، ممکن است از ماهیچه های جدید استفاده کنید، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید یا در رشته های عضلانی خود پارگی های کوچکی ایجاد کنید. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد عضلات شما در تلاش هستند تا به این تمرین جدید پاسخ دهند، رشد کنند و قوی تر شوند.

بدن درد بعد از ورزش که به درد عضلانی تأخیری (DOMS) نیز شناخته می‌شود در نتیجه پارگی‌های کوچک فیبرهای عضلانی در حین تمرین رخ می‌دهد. ریز پارگی‌های کوچک عضلات باعث درد و التهاب می‌شود. درد معمولاً بین 12 تا 24 ساعت پس از تمرین شروع می‌شود و حدود 24 تا 72 ساعت پس از محرک تمرینی به اوج خود می‌رسد. این در واقع همان فرآیند دخیل در عضله‌ سازی است. وقتی فیبرهای عضلانی پس از این پارگی‌ها دوباره ساخته شده و بهبود می‌یابند، قوی‌ تر از حالت قبل خواهند شد.

بدون شک این بخشی طبیعی از روند رشد عضلات و تقویت قدرت به نظر می‌رسد. فراموش نشود که درد عضلانی یا DOMS همیشه به معنای نتایج بهتر یا سریع‌ تر عضله‌ سازی یا قدرت‌سازی نیست. در واقع، بدن درد بعد از ورزش بیش از حد می‌تواند اهداف معکوس داشته باشد. بسته به میزان آسیب وارد شده و عوامل دیگر مانند ژنتیک و میزان هیدراته بودن عضلات درجات مختلفی بدن درد بعد از ورزش وجود دارد.

علت درد عضلات پس از ورزش

عوامل مختلفی است که سبب DOMS می شود از جمله:

• تجمع نوتروفیل
• ماده P
• التهاب آسپتیک
• اینترستیال ادما
• کراتین کیناز

عوامل خطر ایجاد درد بعد از ورزش

بر طبق تحقیقات انجام شده وجود تعداد زیاد ژن های MLCK و ACTN3 به ترتیب باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش سرعت ساخت پروتئین و در نتیجه DOMS بیشتر و کوفتگی عضلانی است. تحقیقات نشان داد که زنان بیشتر از مردان مستعد آسیب فیبرهای عضلانی هستند؛ اما روند ریکاوری در زنان سریع تر از مردان اتفاق می افتد. تفاوت های جنسیتی و ژنتیکی، سطح آمادگی فرد، نوع تغذیه و نوع ورزش، فاکتورهایی هستند که تعیین کننده میزان کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش هستند.

درد عضلانی پس از ورزش خوب است یا بد؟

دردهای ماهیچه‌ ای که پس از تمرین‌های ورزشی سخت رخ می‌دهند معمولاً پس از 24 تا 48 ساعت آرام می‌شوند؛ اما اگر این دردها پس از چند روز استراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچه‌ای است. احساس درد شدید در ماهیچه‌ها هنگام ورزش ممکن است علامت کشیدگی یا صدمه به ماهیچه‌ها باشد. اگر درد در ماهیچه‌ها با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

کاهش و رفع بدن درد بعد از تمرین

1. بسته یخ یا کیسه آب گرم

اگر ماهیچه‌تان دردناک است یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصل‌تان شده‌اید و در آن نواحی احساس گرما می‌کنید، یک بسته یخ را درون حوله‌ای نازک بگذارید و آن را 15 دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش است، کیسه آب گرم را 15 دقیقه روی آن قرار دهید تا با بهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.

2. ماساژ

ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌های دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.

3. کشش

پس از انجام‌دادن تمرین‌های سخت ورزشی، ماهیچه‌های‌تان را حدود 10 دقیقه کشش دهید تا از دردناک‌شدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرین‌های ورزشی یادتان باشد که حتماً بدنتان را با حرکات ساده‌ای مانند چرخش دست‌ها و در جا دویدن یا آهسته راه‌رفتن و به‌تدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.

4. انجام‌دادن ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی و شنا

هرگز به‌طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه‌ای پس از تمرین‌های ورزشی، نشان‌دهنده ی آن است که ماهیچه‌هایتان کشیده شده‌اند. با استفاده از ماهیچه‌هایتان (هنگام فعالیت‌های سبک) می‌توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت‌‌های ماهیچه‌ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود.

5. انجام آهسته تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه‌

اگر هنگام ورزش، تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد به درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباض‌های واگرای ماهیچه زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها ازنظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه می‌شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونه‌هایی از تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه هستند. این تمرین‌ها را آهسته انجام دهید و به‌تدریج به شدت آنها بیفزایید.

6. حمام آب‌ گرم

حمام آب گرم می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد و از درد ماهیچه‌ای و بدن درد به‌طور موقت کم کند.

7. کرم‌های موضعی

لوسیون‌ها، روغن‌ها و دیگر کرم‌های موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانه‌ها در دسترس است، از درد می‌کاهند. در واقع، این کرم‌ها موجب خنکی یا گرمی پوست می‌شوند و توجه شما را از درد منحرف می‌کنند.

8.خواب کافی

شاید خیلی ساده به نظر برسد؛ اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود، می‌تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می‌دهد، بنابراین حداقل 8 ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان توصیه می‌شود.

زمان مراجعه به پزشک

در زیر فهرستی از انواع درد ورزشی را نام می‌بریم که باید جدی گرفته شده و برای مداوای آنها به پزشک مراجعه شود:

• درد تیز (برنده) که مانع از حرکت بخشی از بدن می‌شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می‌کند یا به طور کلی اجازه حرکت را از فرد گرفته است
• درد در نقطه‌ای از بدن که قبلاً آسیب دیده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
• درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد
• عدم رفع درد چند روز پس از استراحت، استفاده از کمپرس یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب
• دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است.
• دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب‌دیده و خونمردگی همراه است.
• دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
• درد همراه با تب و لرز