تاثیر چاقی و اضافه وزن بر زانو درد

مفاصل به صورت طبیعی طوری ساخته شده اند که به ما کمک می کنند تا بخش های مختلف ساختمان اسکلتی مان به هم پیوند بخورد و وزن بدن را بهتر تحمل کنیم. زمانی که بدن ما در محدوده وزنی سالم (شاخص توده بدنی 18.9 تا 25 )قرار دارد به مفاصل فشار وارد نمی شود ولی هر چه وزن بدن بیشتر باشد، عملکرد صحیح مفاصل دشوار تر می شود. این امر (چاقی و اضافه وزن) مخصوصا تاثیر منفی زیادی روی مفصل زانو به عنوان یکی از بزرگترین و کاربردی ترین مفصل بدن می گذارد.

حتی اگر اضافه وزن دلیل زانو درد شما نباشد، حمل‌ کردن مقدار اضافی چربی می‌تواند مشکل زانوهای شما را تشدید کند. بار روی مفاصل زانو چهار برابر وزن بدن شماست. بنابراین، اگر 80 کیلو وزن دارید، زانوهای شما 320 کیلو نیرو را هنگام ایستادن یا راه ‌رفتن تحمل می‌کنند. این فشار می‌تواند با فعالیت‌هایی مانند بالا‌رفتن از پله‌ها، بالا رفتن از سربالایی یا چمباتمه ‌زدن برای برداشتن چیزی از روی زمین افزایش یابد.
کاهش وزن می‌تواند کمک زیادی به برطرف شدن زانو درد بکند. به همین دلیل است که کم کردن حتی 5 کیلو می‌تواند به شکل مشهودی وضعیت شما را بهتر کند. 5 کیلو سبک‌تر بودن، به این معنا است که 20 کیلو وزن از روی زانوهای شما برداشته می‌شود.

بهترین درمان زانو درد ناشی از اضافه وزن

کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهم ترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر این که به کاهش وزن و از بین رفتن چربی ها کمک می کند، باعث تقویت عضلات هم می شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند.

عوارض اضافه وزن برای پاها و زانوها

1. وارد شدن فشار بیش از حد به زانو ( مفصل زانو، وزن بدن را تحمل می کند؛ هر چه وزن بدن بیشتر باشد، عملکرد صحیح مفاصل دچار مشکل می شود.)
2. ترشح هورمون لپتین به دلیل بالا بودن میزان چربی در بدن و تاثیر این هورمون بر غضروف مفصل
3. ترشح فاکتورهای که موجب افزایش التهاب مفصل می گردد.

ارتباط چاقی با زانو درد و آرتروز

• آرتروز زانو از شایع‌ترین بیماری‌های مربوط به مفاصل است که با خشکی و دردهای شدید در مفصل زانو همراه است. در این بیماری غضروف مفصلی به شدت و به مرور زمان دچار تخریب می‌شود و در صورت عدم مراقبت، آرتروز می تواند شانس فرد را برای استفاده از مفاصل آسیب دیده تا حد توانایی خود کاهش دهد، بنابراین، منجر به کاهش تحرک و عدم فعالیت بدنی می شود.
• وقتی که وزن بدن بیشتر از وزن نرمال باشد، فشار بیشتری بر غضروف زانو وارد می‌شود. و هر چه فشار بیشتری بر غضروف باشد، سریع‌تر فرسوده می‌شود.
• به همین جهت گفته می شود چاقی و اضافه وزن یکی از مهم ترین دلایل ابتلای شما به آرتروز زانو می باشد.

مزایای کاهش وزن برای افراد مبتلا به زانو درد

کاهش وزن می تواند فشار بسیار زیادی را از زانو کم کند. حتی اگر زانو درد به علت اضافه وزن نباشد، با کاهش وزن می توانید درد زانو را تا حد زیادی کم کنید و درمان بیماری های زانو را سرعت بدهید. در ادامه چند مورد از مزایای کاهش وزن برای افراد مبتلا به زانو درد را بررسی می کنیم.

کاهش فشار بر مفاصل

کاهش هر کیلو وزن می تواند فشار مفصل زانو را تا 4 کیلو در هر قدم کاهش دهد. 5 کیلوگرم وزن کم کنید تا فشار 20 کیلوگرم از روی زانوهایتان برداشته شود. در نتیجه، فشار کمتر به معنای فرسایش کمتر زانو و کاهش احتمال بروز آرتروز می باشد.

کاهش التهاب بدن

آرتروز برای سال ها به عنوان بیماری فرسایشی ناشی از فشار اضافی بر روی مفاصل خصوصا زانو شناخته می شد که در نتیجه موجب التهاب می شود. اما مطالعات اخیر نشان می دهند که التهاب یکی از عوامل به وجود آورنده آرتروز است و نه عوارض آن.
اضافه وزن ممکن است التهاب بدن را افزایش و در نتیجه موجب درد مفاصل شود. کاهش وزن می تواند این واکنش التهابی بدن را کاهش دهد. طبق مطالعه ای دیگر، کاهش 10 درصد از وزن بدن می تواند التهاب بدن را به طرز قابل توجه ای کاهش دهد.

بهبود توانایی راه رفتن

طی تحقیقی در این زمینه، کسانی که 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کردند، توانستند به طور متوسط 522 متر را در 6 دقیقه بپیمایند. در عوض کسانی که 10 تا 20 درصد وزن خود را کم کردند در همین زمان توانستند 542 متر را طی کنند. البته 20 درصد از اعضای گروه نیز توانستند مسافتی بیش از 559 متر را طی کنند. در نتیجه می توان گفت که کاهش وزن بر توانایی فرد در راه رفتن تاثیر مثبت دارد.

کاهش درد

ممکن است در آغاز روند کاهش وزن و انجام ورزش، مفصل ها با افزایش درد روبه رو شوند اما اگر به آرامی مدت زمان ورزش و تحرک را افزایش دهید، درد کاهش پیدا می کند. تحقیقات نشان داده اند که ورزش و کاهش وزن می تواند درد را تا 25 درصد کاهش دهد.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی

تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن متوسط (حدود 7 کیلوگرم) می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را تا 58 درصد کاهش دهد. کاهش وزن همچنین می تواند ریسک بیماری های مرتبط با چاقی و سرطان را کاهش داده و به پیشگیری و درمان آرتریت و بیماری های مرتبط کمک کند.

بهبود تنفس

دانشمندان معتقدند که کاهش تنها 10 درصد از وزن بدن موجب بهبود طولانی مدت آپنه خواب (وقفه تنفسی) می شود. در واقع کاهش وزن موثرترین عامل پیشگیری از آپنه خواب می باشد.

کاهش احتمال سکته قلبی و مغزی

مطالعات نشان می دهند که کاهش وزن می تواند فشار خون را کاهش داده و به سطح نرمال برساند. به علاوه تغذیه درست و داشتن فعالیت فیزیکی مناسب که منجر به کاهش وزن شود، می تواند موجب پایین آمدن کلسترول شود. داده ها نشان می دهند که حتی کاهش وزن 3 تا 5 کیلوگرم نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و احتمال بیماری های قلبی و سکته های مغزی را کاهش دهد.

چه تمریناتی برای کاهش وزن و زانو درد وجود دارد؟

با توجه به اینکه انجام تمرینات ورزشی برای کاهش درد زانو جهت آگاهی و اطلاع از نحوه ورزش است، لذا از انجام خودسرانه و بدون مشورت پزشک اجتناب کنید. در هر حال پیش از انجام هر فعالیت و تمرینات ورزشی با پزشک متخصص ارتوپدی مشورت نمایید. از مهمترین تمریناتی که به کاهش زانو درد کمک می کنند، عبارتند از:

• تمرینات ایزومتریک عضله چهار سر ران

این تمرین ورزش به تسکین درد عضلانی زانو کمک می کند و با نشستن روی زمین، خم کردن پشت روی آرنج بازو، در حالی که زانوی آسیب دیده روی زمین کشیده می شود، در حالی که دیگری خم می شود، انجام می شود. بعد، عضلات چهارسر ران پای کشیده را بکشید، پنج ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار و سه بار در روز تکرار کنید.

• بالا بردن ساق پا برای تقویت عضلات چهار سر ران

این کار با نشستن روی زمین و خم کردن پشت در آرنج بازو، در حالی که زانوی آسیب دیده روی زمین کشیده می‌شود، در حالی که زانوی دیگر خم می‌شود. پس از آن، عضلات چهار سر ران سفت می شوند و ساق پا با فاصله حدود 30 سانتی متر تا بالا بالا می رود. پنج ثانیه در این حالت ادامه دهید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و تمرین را 10 تا 20 بار و سه بار در روز تکرار کنید.

• بالا بردن ساق پا برای تقویت عضلات خارجی ران

این تمرین به صورت دراز کشیدن به یک طرف است، به طوری که زانوی آسیب دیده بالا بیاید، مثلاً اگر هدف درمان درد زانوی چپ است، به پهلوی راست بخوابید. و زانوی چپ را بالا بیاورید و بالعکس. پس از آن، عضلات ران سفت می شوند، سپس ساق پا را تا زاویه 45 درجه بالا می آوریم، پنج ثانیه نگه می داریم، سپس به آرامی پا را پایین می آوریم و تمرین را 10 تا 20 بار سه بار در روز تکرار می کنیم.

• تمرینات کششی باسن

برای انجام این تمرین، زانوی پای آسیب دیده خم می شود، سپس پای دیگر در بالای آن قرار می گیرد و نیم تنه به سمت زانوی خم شده می چرخد. در مرحله بعد، آرنج بازوی مقابل را روی قسمت خارجی زانوی خمیده فشار داده و تمرین را 10 تا 20 بار سه بار در روز تکرار کنید.

• چرخش عضلات همسترینگ

این تمرین در حالت ایستاده است و دست ها را طوری قرار می دهید که متعادل شوند. پس از آن باید زانوی آسیب دیده را خم کنید و به آرامی پای آن ساق را به سمت عقب بالا بیاورید تا زمانی که پاشنه پا تقریباً هم سطح زانو شود و یک ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و تمرین را از 10 تکرار کنید. این حرکت را تا 15 بار، سه بار در روز انجام دهید.

• ورزش های هوازی

شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین ورزش های هوازی است که هر کسی با مشکل زانو درد می تواند انجام دهد. شنا کردن علاوه بر این که نوعی تفریح هم محسوب می شود، می تواند به شما کمک کند تا عضلات و استخوان های خود را تقویت کنید و البته انعطاف پذیری مفصلتان را افزایش دهید. شنا کردن نقطه مقابل انجام ورزش با وزنه است. ورزش با وزنه باعث ایجاد فشار و استرس روی زانو می شود در حالی که شنا کردن دقیقاً بر عکس است و پا کاملاً در آب شناور است و وزنی را تحمل نمی کند. بنابراین هنگام شنا کردن زانو فشار و نیرویی را تحمل نمی کند و عضلات به آرامی و با فشار کم تقویت می شوند. حتماً متوجه شدید که وقتی در آب هستید مدت بیشتری می توانید بدون اینکه به زانودردتان فکر کنید فعالیت داشته باشید.

اسکی فضایی

اگر خیلی به شنا کردن و آب تنی علاقه ای ندارید، مجبور نیستید این کار را انجام دهید. ورزش های دیگر هم هست که می توانند جای خالی آن را پر کنند. مثلا می توانید از دستگاه اسکی فضایی یا الیپتیکال استفاده کنید. استفاده از این دستگاه تقریباً حالتی شبیه به دویدن را برای شما ایجاد می کند ولی فشاری که روی پا احساس می کنید به مراتب کمتر خواهد بود. شاید بهتر باشد یک بار خودتان امتحان کنید.

پیاده روی

یکی از راه های راحت و ساده برای تقویت عضلات که همیشه هم قابل انجام است، راه رفتن است. راه رفتن یکی از ورزش های هوازی با فشار کم روی پا محسوب می شود که علاوه بر مزایای دیگری که دارد، به کاهش زانو درد هم کمک می کند.

• آیا دوچرخه سواری برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
  تاریخ انتشار : 1402-01-14تاریخ بروز رسانی : 1402-01-24


• تزریق گاز اوزون در زانو یا اوزون تراپی زانو
  تاریخ انتشار : 1402-12-08تاریخ بروز رسانی : 1402-12-12


• درمان درد زانو با روش پی آر پی
  تاریخ انتشار : 1400-05-30تاریخ بروز رسانی : 1402-04-24


• علت درد و التهاب جلوی زانو و زیر کشک
  تاریخ انتشار : 1400-07-07تاریخ بروز رسانی : 1402-04-24


• شایعترین علت درد زانو در جوانان و درمان آن
  تاریخ انتشار : 1392-04-04تاریخ بروز رسانی : 1402-04-21